「いつまでも健康的で若々しい見た目でありたい」というのは、万人に共通する願い。とはいえ、年齢を重ねるにつれて肌のしみ、しわ、たるみなどが気になってくるものだ。
そんな身体の老化は実は食生活の“ある数値”を知ってコントロールすることで老化を防ぐことができる可能性があることが、最近の研究でわかってきた。
そこで今回、30年以上、食事と老化の関係を研究している昭和医科大学の山岸昌一氏(糖尿病・代謝・内分泌内科 主任教授)が提案する賢い食事の摂り方を紹介していきたい。
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体の糖化がAGEを作り老化をすすめる
糖化とは体を構成するタンパク質と糖が結びつく現象のこと。この糖化現象が進み、元に戻れないほど劣化し、機能の落ちたタンパク質のことをAGE(エージーイー)と言う。
山岸氏は、AGEが体内にたまる仕組みは2通りあると言う。ひとつは、体内でつくられる「内因性AGE」。麺類や甘いものなどを摂ったときの血糖値の上昇は、糖化を促進させる。この状態が長く続くことでAGEはどんどん作られ、たまっていく。
もうひとつは食べ物から体内に入る「外因性AGE」。食事に含まれているAGEを過剰に摂ることで体内にたまっていく。食事に含まれるAGEのうち約7％が体内に吸収され、生体内に存在するAGEの約1/3がこの外因性AGEといわれている。
それでは、どのような食事に“AGE”が多いのだろうか。山岸氏によると「例えば、スタミナ食として代表的なうなぎ、ここ数年意識的に食べる人が増えている食材。
これらの食事では、焼いたり、揚げたり、高温で調理する過程でAGEが多く発生するのです。
せっかく夏バテ防止にと摂った食事が、逆に、老化物質(AGE)をカラダのなかに入れることになり、これらの食生活が夏の老化をすすめてしまいます。」ということだ。
調理方法を意識した食生活
山岸氏は「食品中に含まれているAGE値を数値化しexAGE(イーエックスエージーイー)と名付けています。これは、文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告『日本食品標準成分表2010』を参考に食材の成分と加工、調理方法を考慮して算出したものです」と説明した。
さらに山岸氏は次のように語る。
「高温で長時間調理をするほどAGEが増加するため、なるべく低温で、かつ短い調理時間で仕上げた料理を選んでください。自宅で作るときも、調理法を少しかえてみるとよいでしょう。以下の図は、一般的な調理法を並べています」
「右に行くほど調理温度が高くなりますので、調理する場合は、蒸したり煮たりする調理法がおすすめです。しかし、唐揚げや焼き肉は私も美味しく食べていますし、食べてはいけないということはないのです。
AGEの1日の摂取値の目安は15，000exAGEとされています。1週間で105，000exAGEを超えないように調整して好きな食事を楽しんでください。例えば、唐揚げや焼き肉を食べた次の日はAGEの低い料理を選べば、平均してAGEの蓄積を抑えることができ、老化のスピードを抑える可能性があります」
抗糖化”食の変換術、お肉料理のAGEを減らすにはレモン!
山岸氏は、AGEが高いステーキなどの肉料理も、ちょっとした工夫でおいしくAGEの少ない食事に変えることができると言う。
「最近では、食品の中にはAGEの生成を抑制する働きをもつものや、腸からのAGEの吸収を抑える作用をもつものがあることもわかってきました。その中でも取り入れやすくおすすめなのが『レモン汁』です。
お肉の重量の1/4のレモン汁にお肉を1時間ほど浸して下処理をしておくことで、AGEを約40～60%減らすことができます。
それは、レモンに含まれるクエン酸がたんぱく質と糖が結びつくのを抑え、AGEの発生を抑制してくれる働きがあるからです。
レモンを買ってきて絞ってももちろんよいですし、市販のレモン汁を活用してもよいでしょう。漬け込んだからといって酸っぱくなることはありません。レモン汁なら、さっぱりとした風味がつき、お肉メニューが、さっぱりとよりおいしくいただけると思いますよ」
山岸昌一（やまぎし しょういち）氏
金沢大学医学部卒業。医学博士。内科医。金沢大学医学部講師、ニューヨーク、アルバート・アインシュタイン医科大学研究員、久留米大学医学部糖尿病性血管 合併症病態・治療学講座教授などを経て、現在、昭和大学医学部 糖尿病代謝内分泌内科 主任教授 及び 昭和大学付属病院 糖尿病・代謝・内分泌内科 診療科長
出典元：ポッカサッポロhttps://ift.tt/2t5biXz
構成／こじへい
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January 24, 2020 at 04:31PM
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