３大栄養素について詳しくまとめてみました！ | 筋トレしようぜ！ - 筋トレしようぜ！

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーのアライカズホです！

今回は『３大栄養素』についてより深く知っていただくためにまとめました！

これを見たことにより栄養学の基礎を知ることができます！

まず、３大栄養素についてご存知でしょうか？

・一つ目　炭水化物（糖質と食物繊維）
・二つ目　脂質
・三つ目　タンパク質

糖質について

→糖質とは砂糖をはじめとした“甘いもの”だけでなく、ごはんや芋に含まれるデンプンも糖質の仲間です。

糖質は体の主要なエネルギー源です。

消化・吸収されて血液と一緒に全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがありますまた糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。
　糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されます。

食物繊維について

→二つに分類されます！

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

まず不溶性食物繊維について

→成熟した野菜などに含まれ、糸状のものでボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です

野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。

不溶性食物繊維の特性

まず不溶性食物繊維について
→成熟した野菜などに含まれ、糸状のものでボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
不溶性食物繊維を多く含む食品
野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。
特性
・保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
・ぜんどう運動とは？→消化した食べ物を腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動き
・繊維状、蜂の巣状、へちま状
よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。
・発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。

水溶性食物繊維の特性

水溶性食物繊維について →腸内細菌（善玉菌）のえさになり腸内環境を整えます。血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えます。
水溶性食物繊維を多く含む食品 昆布、わかめ、果物など
特製
・整腸作用→水分を抱え込み保持するため、便のやわらかさを保ち、下痢を起こさず便量を増やし、便の通過時間を短縮させます。
・小腸粘膜において糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
・血清脂質の低下作用→脂質の吸収を抑制することで総コレステロール、中性脂肪の低下が期待できます。
・内臓脂肪の低減作用→トクホ製品では、肥満の被検者において内臓脂肪面積が有意に低下したとの報告があります

脂質について

三大栄養素の脂質は1グラムあたり9キロカロリーと三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています。

脂質の役割

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど重要な役割を担っています。

脂肪の種類

脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれ、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

・飽和脂肪酸について

動物性食品に多く含まれ、常温で固体の脂質。摂り過ぎると血液中のＬＤＬ-Ｃ（悪玉）や中性脂肪を増やし、血液に粘度を出して心疾患のリスクを高める。
　【多く含む食品】肉類の脂肪、バター、ラード、生クリーム・
　　　　　　　　　ホイップクリーム、乳製品、チョコレート、ケーキなど

・不飽和脂肪酸について

植物油や魚油･大豆油などに多く含まれ、主に常温で液体の脂質。
一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸が
　ある。
・一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸
　　血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血液を
　　サラサラにして血栓を防ぐ。特に青魚の油に多い多価不飽和
　　脂肪酸は心疾患のリスクを下げるとされている。
　　【多く含む食品】オリーブオイル、さんま、いわし、さば、
　　　　　　　　　　大豆油、紅花油、ごま油
　・トランス脂肪酸
　　常温で液体の植物油に水素を添加して工業的に製造された脂
　　質。ＬＤＬ-Ｃ（悪玉）を増やすだけでなく、ＨＤＬ（善玉）
　　コレステロール（以下ＨＤＬ-Ｃ）を減らし、動脈硬化など
による心疾患のリスクを高める。
　　【多く含む食品】マーガリン、ファットスプレット、ショー
　　　　　　　　　　トニング、これらを使ったパン・ケーキ・
　　　　　　　　　　ファストフードの揚げ物、カップ麺やスナ
　　　　　　　　　　ック菓子、コーヒークリームなど

タンパク質について

人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。
これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。
このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギー源にもなります。

アミノ酸によってつくられるタンパク質
全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。
すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています

アミノ酸の種類

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。 残り11種類は体内で作り出すことができます。   体が必要とする必須アミノ酸を豊富に含む質の良いタンパク質食材を選ぶ力を身につけましょう。 肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などを1日の中でバランス良く取り入れましょう。

大切なところ

１gのカロリーは炭水化物とタンパク質は４カロリー　脂質は９カロリーです！
以上で三大栄養素の説明は終わりになります！

いかがでしたでしょうか？
少し難しい内容ではあったと思いますが、なにかご質問等ございましたら下記までご連絡ください😊

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