そばの実の栄養価
約28gの未調理のそばの実に含まれる栄養価は、以下の通り。 ・カロリー：146kcal ・タンパク質：6g ・脂質：1g ・飽和脂肪：0g ・糖質：31g ・食物繊維：4g ・糖類：0g ・鉄：1mg ・マグネシウム：98mg ※出典元 U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE そばの実のカロリーの約85%は糖質から来ている。ランナーにとってはうれしい話。 「糖質はランニングの主な燃料源で、そばの実は糖質の優秀な供給源なので、トレーニングやレースの合間の燃料補給に向いています」とオドネル＝ジャイルズ。「トレーニングやレースで底をついたグリコーゲンを補充するのにもいいですね」 糖質量がかなり高いにも関わらず、そばの実のGI値（その食べ物が摂取されてから血糖値が上がるまでの速度を測る指数）は比較的低い。そばの実のふすまには、食後の血糖値の急上昇を抑える成分が含まれているため、甘い物を食べたあとのように血糖値が不健康なまでに上昇しない。そう考えると、そばの実は、2型糖尿病の人や血糖値を改善したい人にとって、ありがたい糖質の供給源と言えるかも。 そばの実には、食物繊維もふんだんに含まれている。米医学研究所が推奨する1日の食物繊維摂取量（女性25g／男性38g）を満たしている米国居住者は5%ほどしかいない。よって、心疾患を防ぎ、さまざまながん（結腸がんや肺がん）のリスクを下げ、腸内細菌群を元気にする栄養素が全国的に不足していることになる。腸内細菌群は食物繊維を代謝して、人間の健康に不可欠な短鎖脂肪酸のような副産物に変えてくれる細菌の住みか。 「そばの実の食物繊維には、血糖値を調節し、消化を遅らせ、満腹感を長続きさせる作用もあります」とオドネル＝ジャイルズ。 また、そばの実は食べる前に一度冷やすと、難消化性デンプンの量が減る（お米とジャガイモでも似たようなことが起こる）。 オドネル＝ジャイルズいわく難消化性デンプンは、水溶性、不溶性に続く3つ目の食物繊維と言われており、腸の細菌によって発酵されて、腸を元気にしてくれる。 そばの実は、ランナーにとって有益な微量栄養素（ビタミンB群、リン、鉄、マグネシウム、銅、マンガンなど）を一般的な穀物（お米や小麦）よりも多量に含む。だから、そばの実は、健康やパフォーマンスの向上に有用な必須栄養素をカロリーの分だけ含んだ栄養価の高い穀物と言える。 そばの実は抗酸化物質（ルチンやプロアントシアニジンなど）の宝庫でもあり、大麦、小麦、オーツ麦などの全粒穀物より抗酸化作用が強い可能性もある。また、もっと研究が進まないと断言はできないけれど、そばの実に含まれるルチンには、強力な抗がん特性があるとも言われる。 「心血管系を使う運動は細胞レベルの酸化ダメージ（有害な化学反応）を引き起こすため、ランニングをする人には、しない人より抗酸化物質が必要です」とオドネル＝ジャイルズ。「抗酸化作用のある食材は、この酸化ダメージを減らしてくれます」 タンパク質は少ないけれど（約28g中6g）、必須アミノ酸をすべてそろえたそばの実は、完全タンパク質と呼べるレアな穀物。 「全部で9種類の必須アミノ酸は、体の十分な回復と、トレーニング後の筋肉の効率的な再建をアシストします」とオドネル＝ジャイルズ。「1つの食材で全種類のアミノ酸が摂取できれば、アミノ酸のバランスを取るために他の食材を組み合わせる必要もありません。買い物もワンストップで済むわけです」 ただし、そばの実の食物繊維とタンニンは、動物性食品（牛肉や乳製品など）よりもタンパク質を消化されにくくする。 発芽したそばの実を粉状にして販売しているメーカーもある。オドネル＝ジャイルズの話では、これでタンパク質、食物繊維、抗酸化物質の量が増す可能性はあるけれど、どの程度増えるかは分かっていない。 また、そばの実はグルテンフリーなので、セリアック病や非セリアック型グルテン過敏症の人にも向いている。でも、そばの実から作られたそばがすべてグルテンフリーとは限らないので、注意が必要（多数のそばメーカーは小麦粉も使っている）。
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