食事を楽しみながらも太らない 3勤1休の食べ方とは？
太らないよう努力しても挫折してしまうのは、厳しい食事制限や運動を取り入れたり、他者に管理を委ねることが原因。そんな “非日常のイベント”ではなく、どんな生活スタイルでも無理なく取り入られる食べ方です。ルールに従って3日間過ごしたら、翌日は自由に食事してOK。甘いものが好きな人も、会食が多い人も、3ヶ月続ければ確実に身体が変わっていきます。
ルールに沿った食べ方に3日取り組み（ON）、1日休む（OFF）を繰り返す
基本のルーティンが守れない場合、1週間、1ヶ月など長期的に見たとき、ONとOFFの割合が3:1になるようにスケジュールを組んで。2週間単位で見たとき、OFFは3回まで。OFFは2連続で設定しないようにしましょう。
ルール①：3日間（ONの日）は、 食べる時間は8時間以内にし NG30品目を避ける
長時間、胃や腸に食べ物が入った状態だと、血中の糖分を脂肪に変えるインスリンが過剰に分泌されるため、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。一方、最後に食事した時間から10時間ほど経つと肝臓に蓄えられた糖がなくなるので、エネルギー源として脂肪が分解。 さらに16時間経つと、細胞内の古くなったタンパク質がリサイクルされる “オートファジー” が発動。有害物質や老廃物を一掃し、全身の細胞や組織、器官が活性化され、体質が改善されていきます。
【NG30品目】
単品料理 …8品
□ ラーメン（特にとんこつ系）
□ カレーライス
□ 丼もの（天丼、カツ丼、牛丼など）
□ ハンバーガー（特にてりやき系）
□ ピザ
□ パスタ（特にクリーム系）
□ オムライス
□ 粉物（お好み焼き、たこ焼きなど）
揚げ物 … 6品
□ フライドポテト
□ コロッケ
□ 天ぷら
□ とんかつ
□ 揚げパン（特にカレーパン）
□ アメリカンドック
スイーツ … 5品
□ ケーキ
□ 和菓子（特に団子やおはぎなどの米系）
□ ドーナツ
□ 菓子パン
□ アイスクリーム
おやつ … 3品
□ クッキー
□ チョコレート
□ ポテトチップス
ドリンク・お酒 … 5品
□ 甘いドリンク＆甘いジュース（甘いジュースやカフェラテ、梅酒、 カクテルなど。市販のスムージーもNG）
□ エナジードリンク
□ スポーツドリンク
□ ビール
□ 日本酒
そのほか… 3品
□ 中華まん（肉まん、あんまん、ピザまんなど）
□ 加工肉（ベーコン、ソーセージなど）
□ インスタントラーメン
【積極的に摂りたいベース食】
ONの日も厳しい食事制限などはなく、NG30品目を避ければ好きなものを食べてOK。これらの食品は「糖質が多い」「油っこい」「糖質×脂質の掛け合わせ」の代表的なものですが、太りやすい食品はほかにもたくさんあるので、NGラインに近い食べ物を避けられる感覚を徐々に身につけていきましょう。盛りつけたときに、お皿に油の跡がつく食べ物も太りやすさの目安に。反対に、積極的に摂りたいのが上の「マゴワヤサシイコ＋発酵食品」。一汁三菜の和食に発酵食品をプラスした身体づくりに欠かせないベース食です。洋食にする場合は鶏肉など高タンパク・低糖質なものを意識。白米もお茶碗一杯分を目安に毎食摂ってよいので無理なく続けられる！
教えてくれたのは…
治療家・ダイエットコーチ
野上 浩一郎先生
「株式会社3-netxt」代表。リバウンドせずに理想的な身体になれる指導を開始すると、その手腕の高さが地域や口コミサイトで一気に広がる。著書『意志ゼロで体が変わる！ 3勤1休ダイエットプログラム』 3ヶ月で自然に痩せていく仕組み』（ダイヤモンド社）は続々と重版になるほど話題に。
『意志ゼロで体が変わる！ 3勤1休ダイエットプログラム』 3ヶ月で自然に痩せていく仕組み』（ダイヤモンド社）
photograph：Masahiro Tamura［FREAKS］ styling：Mina Takaue edit＆text：Ai Watanabe re-edit：kiitos.
※kiitos. vol.27（2023年4月25発売）より抜粋。
からの記事と詳細 ( 「3勤1休」の食べ方を定着させるルール①｜持続可能な太らない習慣② - 株式会社三栄 )
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