おなかいっぱい食べて血糖値が上がらず、太らず、身も心も健康でいられる――。ゆるやかな糖質制限「ロカボ」は制限が少なく、糖尿病患者であるか否かに関わらず、豊かな日々を送るために効果的です。ロカボの定義では、糖質摂取量の上限を1日当たり130g以内かつ1食当たり40g以内と設定していますが、そのとり方が重要となります。同じ内容の食事でも食べ方一つで血糖値が大きく変わってくるのです。血糖値上昇を防ぎ、体を守る食べ方とは。ロカボの生みの親で糖尿病専門医の山田悟さんの教えに、糖尿病患者の担当記者も目を開かれる思いでした。
“ベジファースト”でなくてもOK!?
皆さんは普段、どのように食事を進めていますか。好きなものを最初に食べてしまう人、最後までとっておく人、さまざまですね。ぜひ取り入れていただきたいことがあります。食べ物に含まれる栄養素を考えて食べ順を組み立てることです。この意識が極めて重要で、血糖値の上昇を防ぐこともできるのです。
最も有名なのが、野菜など食物繊維を多く含むものから先に食べる「ベジファースト」です（Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20:161-168）。健康的な食べ方としてよく知られており、実践している人もいらっしゃるでしょう。しかし、私が提唱するゆるやかな糖質制限「ロカボ」の食事法では、もっとシンプルです。
主食やデザートなど糖質を多く含むものを食事の最後に回す「カーボ（糖質）ラスト」を意識するだけでよいのです。先にたんぱく質と脂質、食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇にブレーキをかけるホルモンを分泌してくれるからです。
とりわけ、たんぱく質を食べると「グルカゴン様ペプチド（GLP）-1」（Diabetologia 2014; 57: 1807-1811)、脂質を食べると「グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド（GIP）」（Br J Nutr 2014; 111: 1632-1640）という消化管ホルモンの分泌量がそれぞれ増えます。この二つを総称した概念が「インクレチン」です。前回もお話ししましたね。
ともにインスリン分泌を早める効果を持っており、血糖値が上がりにくくなります。血糖値が上がり始めた瞬間にすぐインスリンが出てくれるので、血糖値が上がりにくくなります。一般的にはGIPの方がGLP-1より効果が高いです。イ…
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からの記事と詳細 ( その食べ方、危ないかも…… ロカボ発案医師が伝授 血糖値上昇を防ぐ ... - 毎日新聞 )
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