お菓子が食べたいときの対処法6選おすすめのおやつ10選や太らない ... - RETIO BODY DESIGN

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「ダイエット中だけどどうしてもお菓子が食べたい！」

「我慢できないときはどう対処すればいい？」

このような悩みを抱えていませんか？

ダイエット中に無性にお菓子が食べたくなること、ありますよね。ダメだと思えば思うほど食べたくなる。でも痩せたい…と葛藤するのは、ダイエットをしたことがある人なら誰でも経験しているのではないでしょうか。

しかし、お察しの通りダイエット中のお菓子はできる限り避けたいところです。

この記事では、ダイエット中にお菓子が食べたくてたまらなくなった人に向けて、以下の内容を解説します。

• お菓子が我慢できないときの対処法
• おやつの選び方
• おすすめのおやつ

ダイエット中でも食べられるおやつがわかり、お腹も心も満たせてダイエットを順調に進められるようになるため、ぜひ最後までお読みください。

お菓子が食べたい原因は栄養不足

急に特定のものが食べたくなったときは、体の状態が影響していると考えられています。甘いもの、しょっぱいものが食べたいときの原因を1つずつ確認していきましょう。

甘いものが食べたいとき

甘いものが無性に食べたいときは、主にエネルギー不足が原因です。

• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物

のうちどれかが不足していると考えられます。体が栄養を欲しがっているため高カロリーのお菓子を食べたくなるのです。

ダイエット中はカロリーを抑えるために食事量が減り、普段よりもエネルギーや栄養素が不足します。甘いお菓子が食べたくなるのは、必然とも言えるでしょう。また、ストレスによって糖分を欲しているケースもあります。これもダイエット中にお菓子や食べたいものを我慢したり、節制したりすることが原因です。

甘い物が無性に食べたいときはエネルギー源が不足していると考え、少量のおやつを食べると食欲が落ち着くでしょう。

しょっぱいものが食べたいとき

しょっぱいものが無性に食べたいときは、ミネラルが不足しているのが原因と考えられています。大量に汗をかいたあとなど、体の中でミネラルが不足しているサインとして、塩気のあるものを欲するのです。

ダイエット中は食事量が減ることから、ミネラルなど健康の維持に欠かせない栄養素も不足しがちになります。しょっぱいものが食べたいときは、ミネラルの補給を心がけましょう。

甘いものやしょっぱいものなど、特定のものが食べたくなる時は、暴飲暴食にならないように注意が必要です。エネルギーもミネラルも、過剰になると肥満や過剰症などの原因になり、悪影響を及ぼします。

食べたいからと欲望のまま口にするのではなく、適量を守り補給することが大切です。

お菓子が食べたい！我慢できないときの対処法6選

お菓子が我慢できないときの対処法は以下の6つです。

1. 飲み物を飲む
2. 歯を磨く
3. 気分転換する
4. 寝る
5. 運動する
6. 少量のおやつを食べる

詳しくみていきましょう。

【対処法1】飲み物を飲む

お菓子が食べたい！と思ったら、いったん飲み物を飲んで気持ちを落ち着けましょう。おすすめの飲み物は、以下の通りです。

• 水や白湯
• お茶（緑茶や麦茶）
• 炭酸水（糖分の入っていないもの）
• コーヒー（無糖）
• ハーブティー
• 牛乳
• プロテイン

カロリーが0もしくは少ないものを選ぶのがポイントです。牛乳やプロテインなら、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素も摂取できます。ただし、量やカロリーを考えて飲むようにしてください。

【対処法2】歯を磨く

お腹が空いた時に歯を磨くことで、食欲を抑えられます。歯磨きをすることで、脳は食事が終わったと認識します。また口内がスッキリし、自然と食事をすることをためらうようになるのです。

「せっかく歯を磨いたのだから食べるのはやめておこう」という心理を利用したもので、自然と食欲を抑えられます。また歯磨き後の爽快感で、気持ちをお菓子以外のものに切り替えやすくなるのもメリットと言えるでしょう。

【対処法3】気分転換する

何もしないでいるとお菓子に意識が集中してしまうため、好きなものや熱中できるものにあえて取り組んでみましょう。例えば、以下のようなことが気分転換になります。

• 本を読む
• シャワーを浴びる
• 音楽を聞く
• 歌を歌う

体を動かしたり、集中したりすることでお菓子から意識を外せます。ただし、普段からお菓子を食べながら行っていることに着手すると、逆に習慣で食欲を刺激してしまうため、気をつけて気分転換してみてください。

【対処法4】寝る

お菓子がどうしても食べたくなったら、仮眠をとるのも良い方法です。短時間の仮眠は、脳をリフレッシュさせてくれます。特に昼食後、15分程度の仮眠をとることで、ノルアドレナリンを分泌させられます。

ノルアドレナリンは新陳代謝を促し、脂肪の分解を促進させるため、昼食後の仮眠はダイエット中にもおすすめです。ただし、30分以上寝ると夜眠れなくなるなど逆効果になりかねないため、仮眠する場合は短時間に抑えておきましょう。

【対処法5】運動する

軽い運動も気分転換になり、食欲を抑えるのに役立ちます。ウォーキングやヨガ、筋トレなどをして、軽く体を動かしてみましょう。カロリー消費にも役立ち、ダイエットの助けにもなります。

運動することで食欲を抑えるホルモンが分泌され、食欲を亢進させるホルモンが減少します。カロリーも消費でき一石二鳥なので、積極的に体を動かしてみると良いでしょう。

【対処法6】少量のおやつを食べる

どうしてもお菓子が食べたいときは、少量のおやつを口にしてみましょう。ただし、量には気をつけ、食べるものを正しく選ぶことが大切です。

少量のおやつを食べることでお腹や気持ちが落ち着き、お菓子を食べたいという欲求を抑えられます。1日の摂取カロリーや栄養素をチェックし、補食になるものを食べると良いでしょう。

お菓子が食べたいときのおやつの選び方5選

お菓子が食べたいときのおやつの選び方のポイントは、以下の5つです。

1. カロリーの低いものにする
2. 糖質や脂質を控えめにする
3. たんぱく質が多いものを選ぶ
4. 食物繊維が含まれているものを選ぶ
5. 噛みごたえがあるものを選ぶ

詳しく見ていきましょう。

【選び方1】カロリーの低いものにする

おやつを食べるなら、できるだけカロリーの低いものを選びましょう。高カロリーのおやつは1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る原因になるため、ダイエット中は避けたほうが無難です。

おやつの目安カロリーは、1日200kcal程度です。食べ過ぎに気をつけ、1日の量を守るようにしてください。

【選び方2】糖質や脂質を控えめにする

おやつを食べるなら、できるだけ糖質や脂質が控えめのものを選びましょう。糖質や脂質が多く含まれるものは高カロリーになりやすいためです。

カロリーを考えると食べられる量が少なくなってしまうため、お腹が満たされない可能性も高くなります。糖質や脂質が低めのおやつなら、満足できる量を食べられることが多いため、厳選したものを食べると良いでしょう。

【選び方3】たんぱく質が多いものを選ぶ

おやつを食べるなら、たんぱく質が多いものを選ぶようにしましょう。ダイエット中は食事量が減るため、筋肉の維持に欠かせないたんぱく質が不足しやすいからです。

例えばゆでたまごやチーズなどはたんぱく質が多く、コンビニでも手軽に購入できます。サラダチキンなども良いでしょう。高たんぱくの食べ物は満腹感を維持しやすいので、おやつで食べれば次の食事まで我慢できるようになるはずです。

【選び方4】食物繊維が含まれているものを選ぶ

食物繊維が豊富なものも、おやつとして最適です。食物繊維はカロリーがほとんどなく、腸内環境を整え満腹感を維持しやすい栄養素だからです。

おすすめはさつまいもやナッツ類。カロリーが高いので食べ過ぎに注意する必要がありますが、栄養価も高く食べ応えがあります。コンビニでも食物繊維に着目したお菓子がたくさん売られているため、チェックしてみると良いでしょう。

ダイエット中は便秘に悩むことも多いため、食物繊維が多く含まれているものをおやつに選べば便通も期待できます。かみごたえがあるものが多いので、少量で納得しやすいのもお勧めする理由の1つです。

【選び方5】噛みごたえがあるものにする

ダイエット中のおやつは、噛みごたえがあるものを選ぶと効果的です。咀嚼することで満腹感を得られやすくなり、少量で満足しやすくなるからです。しっかり噛めば食事誘発性産生熱も上がり、消費カロリーも増えます。

よく噛んで食べることが習慣になれば、ダイエットを順調に進めやすくなるため、するめやジャーキーなどをおやつに選ぶと良いでしょう。

お菓子が食べたい！我慢できないときにおすすめのおやつ10選

お菓子が我慢できないときにおすすめのおやつは、次の10個です。

1. ゆでたまご
2. ヨーグルト
3. 野菜スティック
4. ナッツ
5. バナナ
6. カカオチョコレート
7. 糖質オフ・糖類オフのお菓子
8. するめ
9. チーズ
10. 焼き芋

詳しくみていきましょう。

【おやつ1】ゆでたまご

ゆでたまごは、たんぱく質を多く含むだけでなく、栄養価の高い食べ物です。高タンパク・低糖質でカロリーも1個あたり80kcal弱なので、ダイエット中のおやつに最適です。

コンビニなどでも入手できるため、外出中にお腹がすいたときにも気軽におやつとして食べられます。特に、普段の食事でたんぱく質が不足しがちな人におすすめのおやつです。

【おやつ2】ヨーグルト

ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムなどが摂取できるため、おやつにおすすめです。食べるなら無糖のものを選び、ナッツやドライフルーツなどをプラスすると、栄養や食べ応えが増し満足感も得やすいでしょう。

無糖ヨーグルトなら、100gで60kcalほどなので、少量のナッツやドライフルーツ・果物などをプラスしても200kcal以内に抑えられます。ジャムなど糖質が高いものはトッピングとしては不向きなので、避けるようにしましょう。

【おやつ3】野菜スティック

新鮮な野菜をスティック状にカットし、おやつとして食べるのもおすすめです。不足しがちな野菜を摂取できるだけでなく、旬の野菜の栄養素も摂れるからです。

きゅうりやニンジンは歯応えもあり、ポリポリ食べれば満足感も得やすいでしょう。低カロリーでコンビニでも購入できる点もポイントです。ただし、ソースの使いすぎには注意しましょう。

【おやつ4】ナッツ

不溶性食物繊維が多く含まれ、良質な脂質も摂取できるナッツは、ダイエット中のおやつとしてよく選ばれます。お腹の中で膨れやすく満腹感を得やすいことや、糖質が低いことも理由の1つです。

中でもアーモンドやくるみ、カシューナッツは低糖質でおすすめです。ただし、カロリーが高いため食べ過ぎには気をつけ、できるだけ素焼きや食塩不使用のものを選ぶと効果的です。

【おやつ5】バナナ

バナナは、エネルギー補給がしたいときにピッタリのおやつです。運動前や午後のおやつにおすすめで、その後の活動をスムーズにしてくれます。甘さもあるため、甘いものが食べたいときのおやつにも良いでしょう。

糖質がやや高めですが、1日1本程度なら問題なく食べられます。甘いものが食べたいときや、筋トレ前のエネルギー補給に使うと良いでしょう。

【おやつ6】カカオチョコレート

甘いものやチョコレートが食べたいときは、高カカオチョコレートをおやつに選ぶと良いでしょう。カカオは食物繊維が豊富で、血糖値を急激にあげない効果があることで知られています。

ポリフェノールもたくさん含まれているので、アンチエイジングが気になる人にもおすすめのおやつです。できるだけ高カカオのチョコレート（70%以上のもの）を選び、こまめに口にするとより効果的です。ただし食べ過ぎには注意しましょう。

【おやつ7】糖質オフ・糖類オフのお菓子

糖質オフ・糖類オフのお菓子は、ダイエット中でも手軽に食べられるおやつです。コンビニやスーパーなどで購入できます。

おからクッキーや低糖質アイスなど、種類も豊富にあるため、自分の好みで選べるのも魅力です。栄養素やカロリーを確認しながら、気分に合わせて選ぶと良いでしょう。

【おやつ8】するめ

とにかく何か食べたい！というときにおすすめなのが、するめです。するめはよく噛んで食べることから満腹感を得やすく、カロリーも少ないためダイエット中のおやつにピッタリです。

たんぱく質も含まれているので、小腹が空いた時や口寂しい時に食べると良いでしょう。ただし、マヨネーズなどをつけるのはできるだけ避け、塩分が控えめのものを選ぶのがポイントです。

【おやつ9】チーズ

たんぱく質やカルシウムを多く含むチーズは、ダイエット中のおやつにおすすめの食べ物です。脂質の代謝を促すビタミンB2も含まれているため、脂質を多く含む食事をした後のおやつにもピッタリです。

おやつに食べるなら、プロセスチーズやカマンベールチーズがおすすめ。スーパーやコンビニでも手軽に購入でき、個包装のものを選べばカロリーも調整しやすいからです。

ただし、商品によって脂質やカロリーが大きく異なるため、必ず栄養表示を確認してから食べるようにしましょう。

【おやつ10】焼き芋

食物繊維が豊富な焼き芋は、腹持ちが良く満腹感を得やすいことから、ダイエット中にもおすすめです。カロリーが高いため、食べる量には注意が必要ですが、甘くて少量でも満足しやすく血糖値が急上昇しにくい食べ物のため、ダイエットにはピッタリなのです。

おすすめは冷蔵庫で冷やした「冷やし焼き芋」で、冷やすことででんぷんがレジスタントスターチに変わり、中性脂肪を減少させる効果が期待できます。ただし、1回に食べる量は100〜150g程度にしておきましょう。1本丸ごと食べると食べ過ぎになることが多いため、注意してください。

お菓子を食べるときの3つのポイント

ダイエット中にお菓子を食べる時のポイントは、以下の3つです。

1. 量を決めて食べる
2. 食べる時間を考慮する
3. 運動も行う

1つずつみていきましょう。

【ポイント1】量を決めて食べる

ダイエット中のおやつは、必ず量を決めて食べるようにしましょう。おすすめは小袋や個包装のものを選ぶ、またはきちんと量ることです。

いくら栄養のあるものでも、食べすぎると摂取カロリーオーバーになってしまいます。ダイエット中はカロリー管理が大切になってくるため、必ず量を決めてから食べるようにしてください。

【ポイント2】食べる時間を考慮する

おやつを食べる時は、食べる時間を意識することが大切です。おすすめの時間帯は、午前もしくは午後4時ごろまでで、食べた分のカロリーがしっかり消費できる、活動量が多い時間帯に摂るのがポイントです。

夕食が遅いときなど、食事と食事の間が長く空きそうなときに食べるのがおすすめです。どうしても夜中にお腹がすいたときは、寝る1時間前を避け、消化が良いものを選ぶようにしましょう。

【ポイント3】運動も行う

おやつを食べるなら、運動もしっかり行うようにしましょう。食べた分のカロリーを消費できるだけでなく、罪悪感を感じずにおやつを食べられるようになり、ストレスが軽減できるからです。

運動の時間を確保できない場合は、ながら運動や生活の中に運動を取り入れてみましょう。例えば1駅分歩く、階段を使う、家事をしながらの運動なら、簡単に取り組めます。お風呂の後や寝る前に、ストレッチやヨガなどにチャレンジするのもおすすめです。

お菓子が食べたいときに気になる疑問

ここからは、お菓子が食べたいときに気になる疑問にお答えしていきます。

Q1.いくら食べても太らないお菓子はある？

残念ながら、いくら食べても太らないお菓子はありません。どんなに体に良い低カロリーのお菓子でも食べすぎると太りますし、害になる可能性も考えられます。

ダイエット中は特にお菓子の成分やカロリー、量を考えて摂ることが大切です。面倒でも栄養表示を確認してから食べるようにしましょう。

Q2.お菓子食べたいのに何もないときはどうすればいい？

お菓子以外なら、果物や温かい飲み物がおすすめです。ゆでたまごや焼き芋などは食べ応えがありお腹もはりやすいほか、栄養やエネルギー補給も同時にできるでしょう。

お菓子が食べたい！と思っていても意外と我慢できることも多いため、まずは目についた低カロリーのものを少量口にしてから様子をみるといいですね。

Q3.お菓子食べたい…でも痩せたい！食べながらダイエットできる？

毎日おやつを食べていても、ダイエットは可能です。おやつの質や量に気を付けて、1日の摂取カロリーをアンダーカロリーにし、しっかり運動すれば痩せられるからです。

アンダーカロリーにするときは、たんぱく質や必要な栄養素が不足しないように気をつけましょう。バランスの良い食事をしっかり摂ることで、効率よく痩せられるようになります。

お菓子食べたいと思ったら気分転換を！我慢できないなら厳選したおやつを少量にしよう

お菓子が食べたい！と思った時は、まずは気分転換を行いましょう。意識を少しだけ違う方向に向けることで、食べたいという欲求を抑えられるケースがあるからです。

どうしても我慢できないときは、カロリーや栄養素を確認しながら、厳選したおやつを少しだけ口にしてみましょう。ポイントは低糖質・低カロリーのものを選ぶこと。食べ過ぎに気をつけアンダーカロリーを守っていれば、毎日おやつを食べてもしっかり痩せられるはずです。

おやつと一緒に運動も取り入れ、効率良くダイエットを進めていきましょう！

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

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