コロナ禍の巣ごもり生活で、なんとなく体調が悪化しているといったことはないだろうか。
健康診断や人間ドッグなどが延期・自粛となり、いわゆる健康診断難民になっているかもしれない。また他者との接触が減った中、指摘も受けづらいため、健康リスクが高まるといわれている。
特に日本人の死因2位と3位を占める心疾患・脳血管疾患に関係するLDLコレステロール値、いわゆる悪玉コレステロール値には要注意。今回は、管理栄養士で、日本抗加齢医学会認定指導士の篠原絵里佳さんの監修の下、簡易的な脂質異常症リスクのセルフチェック、食事からの対策を紹介する。
【監修】篠原 絵里佳さん
管理栄養士・Health＆Beautrition主宰。日本抗加齢医学会認定指導士/睡眠改善インストラクター/野菜ソムリエプロ/ダイエットスタイル認定トレーナー
総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験とアンチエイジング(抗加齢)医学の活動を通して、体の中から健康と美を作る食生活を見出し、分かりやすく発信することを得意とする。
脂質異常症のリスクをセルフチェックしてみよう
LDLコレステロール値が高い状態が続くと、脂質異常症が進行して動脈硬化を引き起こし、さらには心疾患・脳血管疾患のリスクが高まるといわれる。
コロナの影響で定期検診が延期、規模縮小されたり、自ら通院を避ける傾向にある中で、自身のリスクが分からない、ケアができない状態になりがちだ。早期から異常に気付くためにも、脂質異常症の簡易セルフチェックをしておこう。
●脂質異常リスクのセルフチェックリスト
以下のリストの項目に3つ以上当てはまったら黄色信号。食生活と生活習慣から対策を始めよう。6つ以上で赤信号だ。
1.おかずは肉が多く、魚は3日に1回以下
2.唐揚げやとんかつ、フライ等、揚げ物を食べることが多い
3.丼物やラーメン＋ライス等、主食をたくさん食べる
4.野菜や海藻を毎食食べていない
5.お腹いっぱいになるまで食べることが多い
6.夕食を食べる時間が21時を過ぎることが多い
7.休肝日（アルコールを飲まない日）が週に1日以下
8.朝食を食べないことが多い
9.甘い飲み物や甘い食べ物、スナック菓子など間食（おやつ）をよく食べる
10.運動はあまりしていない
11.肥満気味である
12.ストレスを感じることが多い
●診断結果
＜当てはまった数が0～2個…合格！現状維持を＞
30歳以上なら、なかなか優秀。今後も食生活に気をつけ、適度の運動を続けて、現在の状態を維持するようにしよう。
＜当てはまった数が3～7…注意レベル＞
脂質異常症は、年齢とともに進行しがち。定期診断を受けている場合でも自分の数値をチェックし、増えていないかどうか確認しておこう。1～4にチェックがある人は、食事内容を見直し、魚や大豆製品、野菜等をしっかり食べるように。5～9にチェックがある方は食生活全般を見直そう。また、10「運動はあまりしていない」、11「肥満気味である」にチェックがある人は、生活の中に運動をとり入れて、予防に努めよう。
＜当てはまった数が8～12…危険レベル＞
LDLコレステロールと中性脂肪の両方が多い可能性があり、脂質異常症のリスクがかなり高いといえる。このままでは心筋梗塞などの心配もあるので、医師の指導の下で、食生活をはじめとした生活全般について見直しが必要だ。
食事からの対策「プロシアニジン」
セルフチェックの結果、何か対策をしたいと考えているなら、今注目のLDLコレステロールを下げる成分を取り入れるのも一つの方法。近年、「プロシアニジン」という成分が注目を集めている。
プロシアニジンは、様々な植物に含まれるポリフェノールの一種で、植物の葉、果実、樹皮、材に広く分布している。りんごの皮部分や松樹皮が代表として挙げられる。優れた抗酸化作用だけでなく、近年ではコレステロール代謝への効果が注目されている。
プロシアニジンを摂取すると、コレステロールが水に溶けにくくなり、体内への吸収が抑制される結果、血中コレステロールが下がるといわれる。
アメリカ合衆国農務省（USDA）のデータベースによると、プロシアニジンが含まれる代表的な食べ物として、「りんご、カカオ、シナモン、黒豆、ナッツ」などがある。
「ポリフェノールは水溶性で、体内に留まっている時間が短く、排出されやすいため、こまめに摂取することが望ましい成分です。おやつにとり入れたり、料理に加えたり、宅飲みのおつまみにしたり、少量ずつでも、コツコツとることがポイントです」（篠原さん）
●ナッツは「サラダ」や「和え物」にトッピング！
「サラダにナッツをトッピングしたり、砕いたナッツをあえものに加えたりしても美味しいです。
もちろん、おやつにそのまま食べるのもおすすめです。ナッツは無塩でローストしたものにしましょう。ナッツにはプロシアニジンの他に、LDLコレステロールを低下させるオレイン酸や食物繊維も豊富です」（篠原さん）
●チョコレートは「カレー」や「煮込み料理」の“コク”の隠し味に！
「プロシアニジンはカカオポリフェノールの一つですので、高カカオチョコレートは特に豊富に含まれます。糖質が少ないので、菓子類を食べる機会が多い人にもおすすめです。カレーや煮込み料理等の隠し味に加えると味にコクが出て美味しさが増します。コーヒーや紅茶、ワインのお供にもおすすめです」（篠原さん）
●りんごは皮ごと！「お酢をりんご酢に変更」でお手軽アレンジがオススメ！
「りんごの皮に特に豊富に含まれていますので、皮ごといただきましょう。すりおろしてあえものやカレーに加えれば甘みとコク加わります。糖質が少なく、エネルギーが少ないため、ヘルシーなおつまみとしても最適です。いつもの酢のものを、りんご酢に替えるのもおすすめです」（篠原さん）
プロシアニジンを含む機能性食品も
プロシアニジンは、近年、含む機能性食品も市販されている。合わせてチェックしておこう。
1.サントリー「伊右衛門プラス コレステロール対策」
プロシアニジンB1及びB3が含まれる機能性表示食品のペットボトル入りのお茶。
2.花王「ヘルシア プロシアニジン ポリフェノールの力」
「LDL（悪玉）コレステロールを下げるのを助ける」ことが報告されている松樹皮由来プロシアニジン（プロシアニジンB1として）を機能性関与成分として配合。華やかな香りで、すっきりとした味わいの東方美人茶風味の粉末飲料。溶かして飲む。
3.日本薬健「烏龍茶」
「LDL（悪玉）コレステロールを下げるのを助ける」ことが報告されている松樹皮由来プロシアニジン（プロシアニジンB1として）を配合した、すっきりとした味わいの烏龍茶。
適度な運動も行おう
巣ごもり生活の健康維持には、適度な運動も有効といわれる。
特にジョギングなどの有酸素運動には、コレステロールの代謝を促進する働きがあり、善玉コレステロールであるHDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らすことができるといわれる。
空き時間にランニング、通勤時には1駅分歩いてみる、エスカレーターを階段に変えてみる、自転車通勤への切り替えなど、毎日の習慣の中で有酸素運動を取り入れることを心がけるとよいそうだ。
これらの対策をヒントにして、LDLコレステロール値が巣ごもり生活で上がったということがないように日々の行動を心がけたい。
取材・文／石原亜香利
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September 16, 2020 at 08:12AM
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